💪 Sentadilla con Activación Pélvica
Este ejercicio combina la sentadilla profunda con la activación consciente del suelo pélvico. La sentadilla no solo fortalece piernas y glúteos, sino que en la posición baja stretcha naturalmente el suelo pélvico, y al subir se puede combinar con una contracción de Kegel para un fortalecimiento integral.
⏱️
10 min
Intermedio
🔄
10 reps
📊
3 series
⏳
3s mantener
📋 Pasos del Ejercicio
🧍
1. Posición de pie
10s
Ponte de pie con los pies ligeramente más separados que las caderas. Los dedos de los pies apuntan ligeramente hacia afuera.
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2. Desciende
3s
Flexiona las rodillas y las caderas como si fueras a sentarte en una silla. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo o tan bajo como puedas cómodamente.
😌
3. Relaja abajo
3s
En la posición baja, siente cómo el suelo pélvico se estira naturalmente. Mantén 2-3 segundos respirando profundamente.
⬆️
4. Sube + Kegel
3s
Al empezar a subir, activa el suelo pélvico con una contracción de Kegel. Empuja con los talones y aprieta los glúteos.
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5. Repite
1m
Relaja el suelo pélvico arriba. Repite 10 veces por 3 series. Descansa 45 segundos entre series.
✅ Beneficios
✓
Fortalecimiento integral de piernas
✓
Combina fuerza con suelo pélvico
✓
Mejora la postura global
✓
Aumenta el flujo sanguíneo
✓
Desarrolla coordinación neuromuscular
⚠️ Precauciones
!
Mantener las rodillas alineadas con los pies
!
No dejar que las rodillas sobrepasen los dedos del pie
!
Espalda recta en todo momento