💪 Puente de Glúteos Unilateral
El puente de glúteos a una pierna es una progresión avanzada que duplica la carga de trabajo en cada glúteo. Al trabajar unilateralmente, se corrigen desequilibrios musculares, se mejora la estabilidad pélvica y se desarrolla mayor fuerza en toda la cadena posterior, incluyendo el suelo pélvico.
⏱️
10 min
Avanzado
🔄
10 reps
📊
3 series
⏳
2s mantener
📋 Pasos del Ejercicio
🛏️
1. Posición base
10s
Acuéstate boca arriba con rodillas dobladas y pies apoyados. Brazos a los lados para mayor estabilidad.
🦵
2. Eleva una pierna
5s
Levanta la pierna derecha y extiéndela hacia el techo o mantenla con la rodilla en 90 grados. Activa el core.
⬆️
3. Eleva las caderas
2s
Empuja con el pie izquierdo y eleva las caderas hasta formar una línea recta desde los hombros hasta la rodilla. Aprieta el glúteo izquierdo.
🔄
4. Completa repeticiones
1m
Baja con control y repite 10 veces con la pierna derecha elevada. Mantén la pelvis nivelada durante todo el movimiento.
🔁
5. Cambia de pierna
2m
Cambia: eleva la pierna izquierda y realiza 10 repeticiones con la derecha de apoyo. Completa 3 series de cada lado alternando.
✅ Beneficios
✓
Corrige desequilibrios
✓
Mayor activación muscular
✓
Mejora estabilidad pélvica
✓
Desarrolla fuerza unilateral
✓
Activa glúteo medio
⚠️ Precauciones
!
Dominar el puente bilateral primero
!
Mantener la pelvis nivelada
!
No compensar con la espalda baja