💪 Puente de Glúteos
El puente de glúteos es un ejercicio compuesto que fortalece los glúteos, el core y el suelo pélvico al mismo tiempo. Al elevar la pelvis, se activan las cadenas musculares posteriores y se mejora la estabilidad lumbo-pélvica. Combinado con la activación del suelo pélvico, es uno de los ejercicios más completos para la salud íntima.
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8 min
Principiante
🔄
12 reps
📊
3 series
⏳
3s mantener
📋 Pasos del Ejercicio
🛌
1. Posición supina
10s
Acuéstate boca arriba. Dobla las rodillas y coloca los pies planos en el suelo a la anchura de las caderas. Brazos estirados a los lados.
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2. Activa el suelo pélvico
5s
Antes de subir, contrae suavemente el suelo pélvico. Activa también el abdomen bajo como si fueras a protegerte de un golpe suave.
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3. Eleva la pelvis
3s
Empuja con los talones y eleva las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Aprieta los glúteos arriba.
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4. Mantén arriba
3s
Sostén la posición arriba 3 segundos. Siente la contracción en glúteos y suelo pélvico simultáneamente.
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5. Desciende con control
3s
Baja lentamente la pelvis hasta el suelo. Relaja el suelo pélvico al bajar. Repite 12 veces por 3 series.
✅ Beneficios
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Fortalece glúteos y core
✓
Activa el suelo pélvico integrado
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Mejora estabilidad lumbo-pélvica
✓
Tonifica la zona posterior
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Mejora la resistencia muscular
⚠️ Precauciones
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No sobreextender la espalda baja
!
Mantener la alineación de rodillas
!
Apretar glúteos arriba, no la espalda baja