💪 Concha (Clamshell)
El ejercicio de concha o clamshell es excelente para fortalecer el glúteo medio y los rotadores externos de la cadera. Estos músculos son cruciales para la estabilidad pélvica y su fortalecimiento contribuye a un mejor control y función de toda la zona pélvica.
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8 min
Principiante
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15 reps
📊
3 series
⏳
2s mantener
📋 Pasos del Ejercicio
🛋️
1. Posición lateral
10s
Acuéstate de lado con la cabeza apoyada en el brazo o una almohada. Dobla las rodillas a 45 grados manteniendo los pies juntos.
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2. Alineación
10s
Asegúrate de que tus caderas estén apiladas una sobre otra. Coloca la mano superior en la cadera para sentir que no se mueve.
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3. Abre como concha
2s
Manteniendo los pies juntos, levanta la rodilla superior como una concha que se abre. Mantén 2 segundos arriba. No dejes que la cadera rote hacia atrás.
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4. Serie completa
1m 30s
Baja con control y repite 15 veces. Siente la quemadura en el glúteo lateral. Completa 3 series de este lado.
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5. Cambia de lado
1m 30s
Date la vuelta y realiza 3 series de 15 repeticiones del otro lado. Ambos lados deben trabajar por igual.
✅ Beneficios
✓
Fortalece glúteo medio
✓
Mejora rotación externa
✓
Estabilidad pélvica
✓
Previene dolor de cadera
✓
Corrige rodillas valgus
⚠️ Precauciones
!
No rotar la pelvis
!
Mantener los pies juntos
!
Movimiento controlado, no rápido