🤸 Rotaciones de Cadera
Las rotaciones de cadera son movimientos circulares que mejoran la movilidad articular, lubrican las articulaciones y estimulan la circulación en toda la zona pélvica. Este ejercicio es ideal para calentar antes de otras actividades y para aliviar la rigidez causada por estar sentado mucho tiempo.
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5 min
Principiante
🔄
10 reps
📊
2 series
📋 Pasos del Ejercicio
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1. De pie, estable
10s
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Las manos en las caderas. Rodillas ligeramente flexionadas.
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2. Círculos hacia la derecha
30s
Dibuja círculos amplios con las caderas en sentido horario. Hazlo fluido y controlado. Realiza 10 círculos completos.
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3. Círculos hacia la izquierda
30s
Cambia de dirección y dibuja 10 círculos en sentido antihorario. Intenta que sean iguales de amplios y fluidos.
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4. Ochos de cadera
40s
Dibuja la forma de un 8 con las caderas. Este movimiento activa músculos más profundos. Realiza 10 ochos en cada dirección.
🫨
5. Sacudida final
15s
Sacude suavemente las piernas y caderas para liberar cualquier tensión residual. Respira profundamente.
✅ Beneficios
✓
Mejora la movilidad de cadera
✓
Lubrica las articulaciones
✓
Estimula circulación pélvica
✓
Alivia rigidez por sedentarismo
✓
Calienta para ejercicios más intensos
⚠️ Precauciones
!
Movimientos suaves y controlados
!
No girar con brusquedad
!
Adaptar el rango de movimiento a tu nivel