🤸 Estiramiento del Piriforme
El músculo piriforme está ubicado profundamente en los glúteos y cuando está tenso puede causar dolor y restricción en la zona pélvica. Este estiramiento específico alivia la tensión del piriforme, mejora la movilidad de cadera y puede reducir molestias en la parte baja de la espalda y la zona pélvica.
⏱️
8 min
Principiante
🔄
2 reps
📊
2 series
⏳
60s mantener
📋 Pasos del Ejercicio
🛏️
1. Posición supina
15s
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Relaja los hombros y el cuello.
4️⃣
2. Figura 4
10s
Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, formando un "4". Flexiona el pie derecho para proteger la rodilla.
🙌
3. Trae la pierna
10s
Levanta la pierna izquierda del suelo y sujétala por detrás del muslo con ambas manos. Tira suavemente hacia tu pecho.
😮💨
4. Mantén el estiramiento
1m
Sentirás el estiramiento en el glúteo derecho. Mantén la posición 60 segundos respirando profundamente. Relaja los hombros.
🔄
5. Cambia de lado
1m 15s
Baja lentamente y repite con la otra pierna: tobillo izquierdo sobre rodilla derecha. Mantén otros 60 segundos.
✅ Beneficios
✓
Alivia tensión del piriforme
✓
Mejora movilidad de cadera
✓
Reduce dolor lumbar
✓
Libera la zona pélvica
✓
Previene síndrome del piriforme
⚠️ Precauciones
!
No forzar si hay dolor agudo
!
Mantener la espalda apoyada
!
Estirar ambos lados por igual