🤸 Gato-Vaca para la Pelvis
La secuencia gato-vaca es un movimiento clásico del yoga que alterna entre la flexión y extensión de la columna. Adaptado con énfasis en la pelvis, este ejercicio mejora la movilidad de toda la columna, libera tensión lumbar y masajea los órganos internos a través del movimiento rítmico.
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5 min
Principiante
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15 reps
📊
2 series
⏳
3s mantener
📋 Pasos del Ejercicio
🐕
1. Posición de cuatro puntos
10s
Ponte en cuatro puntos: manos bajo los hombros, rodillas bajo las caderas. Espalda neutral como una mesa.
🐄
2. Postura de vaca
3s
Inhala: deja caer el abdomen hacia el suelo, levanta la cabeza y el coxis hacia arriba. Abre el pecho. Enfoca el movimiento desde la pelvis.
🐈
3. Postura de gato
3s
Exhala: redondea la espalda hacia el techo, mete el mentón al pecho y lleva el coxis hacia abajo. Siente cómo la pelvis bascula.
🌊
4. Flujo continuo
2m
Alterna entre vaca (inhalar) y gato (exhalar) de forma fluida. Deja que el movimiento sea iniciado siempre desde la pelvis.
🧒
5. Descanso en niño
30s
Al terminar, siéntate sobre los talones y estira los brazos adelante (postura del niño). Descansa aquí 30 segundos antes de repetir.
✅ Beneficios
✓
Moviliza la columna completa
✓
Libera tensión lumbar
✓
Masajea órganos internos
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Mejora la postura
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Calienta para otros ejercicios
⚠️ Precauciones
!
Movimientos lentos y controlados
!
No forzar el cuello
!
Evitar si hay lesión de espalda aguda