🤸 Apertura de Caderas - Mariposa
La postura de mariposa es un estiramiento clásico que abre las caderas y libera la tensión acumulada en la zona pélvica. Al mejorar la flexibilidad de los aductores y los rotadores externos de la cadera, se facilita una mayor movilidad y comodidad. Además, mejora el flujo sanguíneo hacia toda la zona pélvica.
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8 min
Principiante
🔄
3 reps
📊
1 series
⏳
60s mantener
📋 Pasos del Ejercicio
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1. Siéntate al suelo
10s
Siéntate en el suelo con la espalda recta. Si lo necesitas, siéntate sobre un cojín o manta doblada para elevar ligeramente la cadera.
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2. Forma la mariposa
10s
Junta las plantas de los pies frente a ti. Deja que las rodillas caigan hacia los lados. Sujeta los pies con las manos.
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3. Aleteo suave
30s
Mueve las rodillas suavemente arriba y abajo como alas de mariposa. Este movimiento calienta las articulaciones de la cadera. Hazlo durante 30 segundos.
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4. Mantén la postura
1m
Deja las rodillas abiertas y presiona suavemente con los codos sobre los muslos. Mantén la espalda recta y respira profundamente durante 60 segundos.
🙇
5. Inclinación frontal
30s
Inclina el torso hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Ve tan lejos como te sea cómodo. Mantén 30 segundos y vuelve lentamente.
✅ Beneficios
✓
Abre las caderas progresivamente
✓
Libera tensión de la zona pélvica
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Mejora la flexibilidad de aductores
✓
Aumenta el rango de movimiento
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Mejora la postura pélvica
⚠️ Precauciones
!
No forzar las rodillas hacia abajo
!
Avanzar gradualmente
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Evitar si hay lesión de rodilla o cadera