💪 Plancha con Activación Pélvica

Este ejercicio combina los beneficios de la plancha para el core con la activación consciente del suelo pélvico. Al mantener una contracción de Kegel durante la plancha, se integra el suelo pélvico en la cadena de estabilización del core, creando una activación funcional y completa.

⏱️ 6 min

Intermedio

🔄 4 reps

📊 1 series

⏳ 30s mantener

📋 Pasos del Ejercicio

🏋️

1. Posición de plancha 10s

Colócate en posición de plancha sobre los antebrazos. Codos bajo los hombros. Cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.

💪

2. Activa el core 5s

Aprieta el abdomen como si fueras a recibir un golpe suave. Mete el ombligo hacia la columna sin redondear la espalda.

🎯

3. Añade Kegel 5s

Contrae el suelo pélvico mientras mantienes el core activo. Imagina que cierras todos los esfínteres y los elevas internamente.

⏱️

4. Mantén 30 segundos 30s

Mantén la plancha con ambas activaciones (core + suelo pélvico) durante 30 segundos. Respira normal pero superficialmente.

🔄

5. Descansa y repite 30s

Baja las rodillas y descansa 30 segundos. Repite 4 veces en total. Con la práctica, aumenta el tiempo de mantención.

✅ Beneficios

✓ Core y suelo pélvico integrados

✓ Estabilización funcional

✓ Mejora la postura

✓ Fortalecimiento completo

✓ Resistencia del core

⚠️ Precauciones

! No hundir las caderas

! No subir los glúteos

! Respirar sin soltar la activación pélvica