🎯 Kegel Básico - Contracción y Relajación
Los ejercicios de Kegel son la base del fortalecimiento del suelo pélvico. Consisten en contraer y relajar los músculos pubococcígeos de forma controlada. Este ejercicio básico te ayudará a identificar y activar correctamente estos músculos, mejorando el control y la fuerza progresivamente.
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5 min
Principiante
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10 reps
📊
3 series
⏳
5s mantener
📋 Pasos del Ejercicio
🪑
1. Posición inicial
15s
Siéntate cómodamente o acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Relaja completamente los músculos de las piernas, glúteos y abdomen.
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2. Identifica los músculos
20s
Imagina que estás intentando detener el flujo de orina. Los músculos que sientes contraerse son los músculos del suelo pélvico. No hagas esto mientras orinas realmente.
💪
3. Contrae
5s
Aprieta los músculos del suelo pélvico firmemente. Mantén la contracción durante 5 segundos. Siente cómo los músculos se elevan y aprietan.
😌
4. Relaja
5s
Suelta completamente los músculos durante 5 segundos. Siente la diferencia entre la tensión y la relajación. Este descanso es igual de importante que la contracción.
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5. Repite el ciclo
2m
Realiza 10 repeticiones de contracción-relajación. Descansa 30 segundos y repite para completar 3 series en total.
✅ Beneficios
✓
Mejora el control del suelo pélvico
✓
Aumenta la resistencia muscular
✓
Previene la incontinencia
✓
Mejora las sensaciones durante la intimidad
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Facilita la recuperación postparto
⚠️ Precauciones
!
No contraer abdominales ni glúteos
!
Respirar normalmente durante el ejercicio
!
No realizar con la vejiga llena